Αθλητική Διατροφή – Ενέργεια, Απόδοση και Αποκατάσταση

Η αθλητική διατροφή προσαρμόζεται στο είδος της άσκησης, τον όγκο και την ένταση της προπόνησης, τους στόχους, το ιστορικό και την καθημερινότητα του αθλητή ή αθλούμενου. Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, BSc (Hons) Dietetics – Queen Margaret University, παρέχει εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη για ενέργεια, αποκατάσταση και αθλητική απόδοση.

Η αθλητική διατροφή αφορά την οργάνωση της πρόσληψης ενέργειας, υδατανθράκων, πρωτεΐνης, λιπαρών, υγρών και μικροθρεπτικών συστατικών σε σχέση με το είδος, τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Στόχος είναι να υποστηρίζονται η προπόνηση, η αποκατάσταση, η σύσταση σώματος και η συνολική υγεία του αθλούμενου.

Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους. Διαφέρουν ανάλογα με το άθλημα, τον όγκο προπόνησης, την ηλικία, το φύλο, το σωματικό βάρος, τη σύσταση σώματος, τους στόχους και το ιατρικό ιστορικό.

Σε ποιους απευθύνεται η αθλητική διατροφή;

• Ερασιτέχνες αθλούμενους που θέλουν καλύτερη οργάνωση της διατροφής τους.
• Αθλητές αντοχής, όπως δρομείς, ποδηλάτες και κολυμβητές.
• Αθλητές δύναμης και υπερτροφίας.
• Αθλητές ομαδικών αθλημάτων.
• Αθλητές μαχητικών αθλημάτων.
• Άτομα που προετοιμάζονται για αγώνες ή απαιτητικές προπονητικές περιόδους.
• Άτομα που θέλουν να βελτιώσουν τη σύσταση σώματος χωρίς να υπονομεύσουν την προπόνηση και την αποκατάσταση.
• Εφήβους αθλητές, με ιδιαίτερη προσοχή στις αυξημένες ανάγκες ανάπτυξης.

Τι περιλαμβάνει η διατροφική αξιολόγηση;

Η αθλητική διατροφική υποστήριξη ξεκινά από την αξιολόγηση της καθημερινότητας, του προπονητικού προγράμματος, του αθλήματος και των στόχων.

Μπορεί να περιλαμβάνει:

• εκτίμηση ενεργειακών αναγκών,
• κατανομή υδατανθράκων, πρωτεΐνης και λιπαρών,
• οργάνωση γευμάτων πριν και μετά την άσκηση,
• διατροφική στρατηγική κατά τη διάρκεια παρατεταμένης άσκησης όπου χρειάζεται,
• πλάνο ενυδάτωσης και ηλεκτρολυτών,
• προσαρμογές για ημέρες προπόνησης, αγώνα και ξεκούρασης,
• αξιολόγηση σύστασης σώματος όταν είναι κατάλληλο,
• έλεγχο της επάρκειας της συνολικής διατροφικής πρόσληψης.

Ενέργεια και αθλητική απόδοση

Η επαρκής ενεργειακή πρόσληψη αποτελεί βασικό στοιχείο της αθλητικής διατροφής. Όταν η διαθέσιμη ενέργεια είναι συστηματικά χαμηλή σε σχέση με τις απαιτήσεις της άσκησης, μπορεί να επηρεαστούν η απόδοση, η αποκατάσταση, η ορμονική λειτουργία, η οστική υγεία και η συνολική ευεξία.

Γι’ αυτό η απώλεια λίπους σε έναν αθλητή ή αθλούμενο χρειάζεται προσεκτικό σχεδιασμό, ώστε το ενεργειακό έλλειμμα να μην είναι τόσο μεγάλο ώστε να υπονομεύει την προπόνηση και τη θρεπτική επάρκεια.

Υδατάνθρακες και άσκηση

Οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας, ιδιαίτερα σε προπονήσεις υψηλής έντασης και σε αθλήματα αντοχής.

Η ποσότητα και ο χρονισμός τους εξαρτώνται από το είδος και τη διάρκεια της προπόνησης. Δεν υπάρχει μία ενιαία ποσότητα που να είναι κατάλληλη για όλους.

Σε ημέρες μεγαλύτερου προπονητικού φορτίου μπορεί να χρειάζεται αυξημένη πρόσληψη, ενώ σε ημέρες χαμηλότερης δραστηριότητας η ποσότητα μπορεί να προσαρμόζεται.

Πρωτεΐνη και αποκατάσταση

Η πρωτεΐνη συμβάλλει στη διατήρηση και αναδόμηση της μυϊκής μάζας και είναι ιδιαίτερα σημαντική κατά την περίοδο αποκατάστασης μετά την άσκηση.

Η συνολική ημερήσια πρόσληψη είναι πιο σημαντική από το να εστιάζουμε μόνο σε ένα «μεταπροπονητικό παράθυρο». Η κατανομή της πρωτεΐνης σε περισσότερα γεύματα μέσα στην ημέρα μπορεί να διευκολύνει την κάλυψη των αναγκών.

Οι ακριβείς ανάγκες εξαρτώνται από το είδος άσκησης, τον στόχο, το σωματικό βάρος, την ενεργειακή πρόσληψη και την κατάσταση υγείας.

Λιπαρά στη διατροφή του αθλητή

Τα λιπαρά αποτελούν απαραίτητο μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και συμβάλλουν στην πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων και λιποδιαλυτών βιταμινών.

Η πολύ χαμηλή πρόσληψη λιπαρών για παρατεταμένο διάστημα δεν είναι συνήθως επιθυμητή. Αντίθετα, δίνεται έμφαση στην ποιότητα των πηγών και στη συνολική ισορροπία της διατροφής.

Τι να φας πριν την προπόνηση;

Το γεύμα πριν από την άσκηση έχει στόχο να παρέχει ενέργεια χωρίς να προκαλεί γαστρεντερική δυσφορία.

Η σύνθεσή του εξαρτάται από το πόσο χρόνο υπάρχει μέχρι την έναρξη της προπόνησης. Όσο πιο κοντά βρίσκεται το γεύμα στην άσκηση, τόσο μεγαλύτερη σημασία έχει η ατομική ανοχή.

Συνήθως δίνεται έμφαση σε εύπεπτες πηγές υδατανθράκων, με κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης και περιορισμό πολύ βαριών ή λιπαρών επιλογών όταν προκαλούν ενόχληση.

Διατροφή κατά τη διάρκεια της άσκησης

Σε σύντομες ή χαμηλής έντασης προπονήσεις συχνά δεν απαιτείται πρόσληψη τροφής κατά τη διάρκεια.

Σε παρατεταμένη ή πολύ απαιτητική άσκηση, όμως, μπορεί να χρειάζεται στρατηγική πρόσληψης υδατανθράκων και υγρών. Η ποσότητα εξαρτάται από τη διάρκεια, την ένταση, τις συνθήκες περιβάλλοντος και την ανοχή του αθλητή.

Τι να φας μετά την προπόνηση;

Μετά την άσκηση στόχος είναι η αποκατάσταση των ενεργειακών αποθεμάτων, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης και η αναπλήρωση υγρών.

Ένα πλήρες γεύμα ή σνακ μπορεί να συνδυάζει υδατάνθρακες και πρωτεΐνη. Η ανάγκη για άμεση πρόσληψη εξαρτάται και από το πόσο σύντομα ακολουθεί η επόμενη προπόνηση.

Ενυδάτωση και ηλεκτρολύτες

Η ενυδάτωση επηρεάζει την ικανότητα άσκησης, ιδιαίτερα όταν η προπόνηση γίνεται σε υψηλή θερμοκρασία ή έχει μεγάλη διάρκεια.

Οι ανάγκες σε υγρά διαφέρουν σημαντικά μεταξύ ατόμων. Εξαρτώνται από τον ρυθμό εφίδρωσης, τη διάρκεια άσκησης, το περιβάλλον, την ένδυση και άλλους παράγοντες.

Σε παρατεταμένη άσκηση ή έντονη εφίδρωση μπορεί να χρειάζεται και αναπλήρωση ηλεκτρολυτών, κυρίως νατρίου. Η στρατηγική πρέπει να εξατομικεύεται και να αποφεύγεται τόσο η αφυδάτωση όσο και η υπερβολική κατανάλωση νερού.

Αθλητική διατροφή και σύσταση σώματος

Η απώλεια λίπους και η αύξηση ή διατήρηση μυϊκής μάζας είναι συχνοί στόχοι, αλλά πρέπει να αντιμετωπίζονται σε συνάρτηση με την απόδοση και την υγεία.

Η πολύ επιθετική μείωση θερμίδων μπορεί να μειώσει την ποιότητα της προπόνησης και να δυσκολέψει την αποκατάσταση. Αντίστοιχα, η αύξηση μυϊκής μάζας απαιτεί επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνη και κατάλληλο προπονητικό ερέθισμα.

Αθλητική διατροφή για εφήβους

Οι έφηβοι αθλητές έχουν ταυτόχρονα ανάγκες για ανάπτυξη και για άσκηση. Για τον λόγο αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή σε επαρκή ενέργεια, πρωτεΐνη, ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνη D και συνολική ποιότητα διατροφής.

Οι περιοριστικές δίαιτες και οι ακραίες πρακτικές ελέγχου βάρους δεν είναι κατάλληλη προσέγγιση για ανήλικους αθλητές χωρίς στενή επαγγελματική παρακολούθηση.

Συμπληρώματα στην αθλητική διατροφή

Τα συμπληρώματα δεν αντικαθιστούν μια επαρκή διατροφή.

Πριν εξεταστεί η χρήση τους χρειάζεται να αξιολογούνται:

• η πραγματική ανάγκη,
• η αποτελεσματικότητα για τον συγκεκριμένο στόχο,
• η δοσολογία,
• η ασφάλεια,
• πιθανές αλληλεπιδράσεις,
• ο κίνδυνος επιμόλυνσης με απαγορευμένες ουσίες σε αγωνιστικούς αθλητές.

Σε αθλητές που υπόκεινται σε anti-doping έλεγχο απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή προϊόντων.

Σίδηρος, βιταμίνη D και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά

Ορισμένοι αθλητές μπορεί να έχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπαρκούς πρόσληψης ή χαμηλών αποθεμάτων συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, ανάλογα με τη διατροφή, το άθλημα και το ιατρικό ιστορικό.

Ο εργαστηριακός έλεγχος και η χρήση συμπληρωμάτων πρέπει να βασίζονται σε πραγματική ένδειξη και, όπου χρειάζεται, σε συνεργασία με τον θεράποντα ιατρό.

Αθλητική διατροφή και τραυματισμοί

Η επαρκής διατροφή μπορεί να υποστηρίξει τη φυσιολογική αποκατάσταση και τη διατήρηση της θρεπτικής επάρκειας. Ωστόσο, δεν μπορεί να εγγυηθεί την πρόληψη τραυματισμών, καθώς ο κίνδυνος επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες όπως το προπονητικό φορτίο, η τεχνική, η προηγούμενη κάκωση, ο ύπνος και η αποκατάσταση.

Πότε χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση;

Η υποστήριξη διαιτολόγου είναι ιδιαίτερα χρήσιμη όταν υπάρχει:

• πολύ υψηλό προπονητικό φορτίο,
• δυσκολία κάλυψης ενεργειακών αναγκών,
• στόχος αλλαγής σύστασης σώματος,
• συχνή κόπωση ή μειωμένη αποκατάσταση,
• ιστορικό διατροφικών ελλείψεων,
• γαστρεντερικά συμπτώματα κατά την άσκηση,
• προετοιμασία για αγώνα,
• εφηβική ηλικία,
• χρήση ή σκέψη χρήσης συμπληρωμάτων.

Αθλητική διατροφική υποστήριξη στο Health Path

Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, Διαιτολόγος–Διατροφολόγος BSc (Hons), παρέχει εξατομικευμένη διατροφική υποστήριξη σε αθλούμενους και αθλητές.

Η παρακολούθηση μπορεί να περιλαμβάνει αξιολόγηση διατροφικών συνηθειών, προπονητικού προγράμματος, ενεργειακών αναγκών, χρονισμού γευμάτων, ενυδάτωσης και στόχων σύστασης σώματος.

Οι συνεδρίες πραγματοποιούνται δια ζώσης στην Αθήνα και στην Πάτρα ή online.

Συχνές Ερωτήσεις

Χρειάζεται διαφορετική διατροφή τις ημέρες χωρίς προπόνηση;

Μπορεί να χρειάζεται προσαρμογή της ενεργειακής πρόσληψης και κυρίως της ποσότητας υδατανθράκων ανάλογα με το προπονητικό φορτίο, χωρίς αυτό να σημαίνει ότι πρέπει να αλλάζει εντελώς η διατροφή κάθε ημέρα.

Πρέπει να τρώω αμέσως μετά την προπόνηση;

Δεν υπάρχει ένα αυστηρό χρονικό όριο που να ισχύει για όλους. Η χρονική στιγμή εξαρτάται από το προηγούμενο γεύμα, το είδος προπόνησης και το πότε ακολουθεί η επόμενη προπόνηση.

Χρειάζομαι πρωτεΐνη σε σκόνη;

Όχι απαραίτητα. Οι ανάγκες μπορούν συχνά να καλυφθούν από τη διατροφή. Ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης μπορεί να είναι πρακτικό σε ορισμένες περιπτώσεις, αλλά η ανάγκη αξιολογείται εξατομικευμένα.

Πόσο νερό πρέπει να πίνω στην προπόνηση;

Δεν υπάρχει μία ίδια ποσότητα για όλους. Οι ανάγκες εξαρτώνται από τον ρυθμό εφίδρωσης, τη διάρκεια και ένταση της άσκησης και τις περιβαλλοντικές συνθήκες.

Μπορώ να κάνω αθλητική διατροφή για απώλεια λίπους;

Ναι, αλλά το ενεργειακό έλλειμμα πρέπει να σχεδιαστεί ώστε να περιορίζεται όσο γίνεται η επίδραση στην απόδοση, την αποκατάσταση και την άλιπη μάζα.

Σχετικά με άσκηση και απόδοση: Κολύμβηση και φυσική κατάσταση · Μαγνήσιο και διατροφικές πηγές · Πρωινή γυμναστική

Αθλητικός διαιτολόγος – εξατομικευμένη παρακολούθηση

Η συνεργασία με διαιτολόγο για αθλητές μπορεί να περιλαμβάνει αξιολόγηση των διατροφικών συνηθειών, προσαρμογή των γευμάτων γύρω από την προπόνηση και παρακολούθηση της προόδου. Όπου χρειάζεται, η ανάλυση σύστασης σώματος μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπληρωματικό εργαλείο αξιολόγησης.

Συνεδρίες παρέχονται στην Αθήνα, στην Πάτρα και online.