Πώς μοιάζει στην πράξη ένα πρόγραμμα διατροφής όταν δουλεύεις με διαιτολόγο; Σε αυτό το άρθρο παρουσιάζουμε ένα πλήρες, ρεαλιστικό παράδειγμα εβδομαδιαίου πλάνου διατροφής μέσα από την καθημερινότητα της Ελένης, 37 ετών, εργαζόμενης μητέρας που συνεργάζεται με πιστοποιημένο διαιτολόγο.
Στόχοι της Ελένης:
- Σταδιακή απώλεια 5-6 κιλών
- Σταθερό σάκχαρο
- Μείωση απογευματινών λιγούρων
- Ενίσχυση ενέργειας στην καθημερινότητα
Κατευθύνσεις του διαιτολόγου:
- 3 κύρια γεύματα και 2 σνακ καθημερινά
- Πηγές φυτικών ινών & πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα
- Ευελιξία ρεαλιστική (φαγητό εκτός 2 φορές/εβδομάδα)
- Προσαρμογή σε εργάσιμες και μη εργάσιμες ημέρες
Δευτέρα – Τυπική ημέρα γραφείου
- Πρωινό: 2 φρυγανιές ολικής με ταχίνι & μέλι + 1 πορτοκάλι
- Σνακ: Γιαούρτι 2% με 1 κ.σ. βρώμη
- Μεσημεριανό: Φακές με καρότο & 1 φέτα ψωμί
- Απογευματινό: 10 αμύγδαλα + 1 μπανάνα
- Βραδινό: Ομελέτα με λαχανικά + σαλάτα με ελαιόλαδο
Τρίτη – Εστιατόριο το μεσημέρι
- Πρωινό: Smoothie με μπανάνα, γάλα & φυστικοβούτυρο
- Σνακ: Κράκερς ολικής + φέτα τυρί
- Μεσημεριανό: Κοτόπουλο σχάρας με σαλάτα (έξοδος)
- Απογευματινό: Ρυζογκοφρέτα με κασέρι
- Βραδινό: Ριζότο λαχανικών
Τετάρτη – Ελαφριά ημέρα
- Πρωινό: Γιαούρτι με φρούτα & λιναρόσπορο
- Σνακ: Καρότο + αγγουράκι
- Μεσημεριανό: Ψάρι με πατάτα & μπρόκολο
- Απογευματινό: 1 μπάρα δημητριακών (χωρίς ζάχαρη)
- Βραδινό: Σαλάτα με τόνο & κρουτόν
Πέμπτη – Περίοδος με έντονη λιγούρα
- Πρωινό: Φρυγανιές + αβοκάντο + βραστό αυγό
- Σνακ: Σταφίδες & καρύδια
- Μεσημεριανό: Κολοκυθάκια γεμιστά με κιμά & ρύζι
- Απογευματινό: Smoothie με γιαούρτι και μούρα
- Βραδινό: Τραχανάς με φέτα
Παρασκευή – Φαγητό με φίλους
- Πρωινό: Τοστ ολικής με γαλοπούλα & τυρί + χυμός
- Σνακ: Μήλο με φυστικοβούτυρο
- Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με σάλτσα ντομάτας & παρμεζάνα
- Απογευματινό: Μπάρα βρώμης
- Βραδινό: Πίτσα σε εστιατόριο (½ πίτσα + σαλάτα)
Τι αποκομίζουμε από αυτό το παράδειγμα:
- Η διατροφή δεν χρειάζεται να είναι τέλεια κάθε μέρα
- Ο διαιτολόγος προσαρμόζει το πλάνο στη ζωή σου, όχι ανάποδα
- Δεν υπάρχουν “κακές” ημέρες – υπάρχει συνέπεια συνολικά
- Η ισορροπία είναι πιο αποτελεσματική από τη στέρηση
Πηγές:
- Academy of Nutrition and Dietetics – Sample Meal Plans
- Harvard T.H. Chan – Healthy Eating Plate Guide
