Αν υπήρχε μια διατροφή που να προλαμβάνει καρδιοπάθειες, μειώνει την πίεση και ενισχύει την υγεία, αυτή θα ήταν η DASH Diet.
Το όνομά της προέρχεται από τα αρχικά των λέξεων Dietary Approaches to Stop Hypertension — δηλαδή, “Διατροφικές Προσεγγίσεις για τη Μείωση της Υπέρτασης”.
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, εξηγεί γιατί η DASH diet θεωρείται μία από τις πιο επιστημονικά αποδεδειγμένες και βιώσιμες διατροφές για τη μακροχρόνια υγεία της καρδιάς.
Τι είναι η DASH Diet
Η DASH Diet σχεδιάστηκε από επιστήμονες του National Heart, Lung, and Blood Institute (ΗΠΑ) με σκοπό να μειώσει φυσικά την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα.
Στηρίζεται στην κατανάλωση:
- Πολλών φρούτων και λαχανικών
- Δημητριακών ολικής άλεσης
- Άπαχης πρωτεΐνης (ψάρια, πουλερικά, όσπρια)
- Γαλακτοκομικών χαμηλών λιπαρών
- Και περιορισμό αλατιού, ζάχαρης και κορεσμένων λιπαρών.
📍 Δεν είναι “δίαιτα” με τη στενή έννοια του όρου, αλλά τρόπος ζωής που στοχεύει στην πρόληψη καρδιοαγγειακών νοσημάτων.
Πώς λειτουργεί η DASH Diet
Η υψηλή πίεση (υπέρταση) σχετίζεται με αυξημένο νάτριο και χαμηλή πρόσληψη καλίου, μαγνησίου και ασβεστίου.
Η DASH Diet αντιστρέφει αυτή την ανισορροπία:
| Ορυκτό | Ρόλος | Πηγή |
|---|---|---|
| Κάλιο | Μειώνει την πίεση | Μπανάνες, φακές, σπανάκι |
| Μαγνήσιο | Ρυθμίζει τους μυς και την καρδιά | Ξηροί καρποί, βρώμη, όσπρια |
| Ασβέστιο | Ελέγχει τη σύσπαση των αγγείων | Γιαούρτι, σαρδέλες, μπρόκολο |
Έτσι, η διατροφή προάγει τη χαλάρωση των αγγείων, μειώνει το οξειδωτικό στρες και βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς.
Οι δύο εκδοχές της DASH
Υπάρχουν δύο βασικά επίπεδα πρόσληψης νατρίου:
1️⃣ Τυπική DASH → έως 2.300 mg νάτριο/ημέρα (περίπου 1 κουταλάκι αλάτι)
2️⃣ Χαμηλού Νατρίου DASH → έως 1.500 mg/ημέρα (ιδανική για υπερτασικούς)
Η δεύτερη είναι πιο αποτελεσματική για όσους έχουν αρτηριακή πίεση ή καρδιολογικό ιστορικό.
Τι περιλαμβάνει
✅ Επιτρεπόμενα τρόφιμα
- Φρούτα & λαχανικά (5–9 μερίδες/ημέρα)
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Ψάρια, κοτόπουλο, όσπρια
- Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών
- Ξηροί καρποί & σπόροι
- Ελαιόλαδο ως βασικό λίπος
❌ Περιορίζονται
- Επεξεργασμένα τρόφιμα (αλλαντικά, έτοιμα φαγητά)
- Ζάχαρη & αναψυκτικά
- Κόκκινο κρέας
- Τηγανητά και λιπαρά
Επιστημονικά Οφέλη
📚 Μελέτες του New England Journal of Medicine και του American Journal of Cardiology έδειξαν ότι η DASH diet:
- Μειώνει τη συστολική πίεση κατά 8–14 mmHg μέσα σε 2 εβδομάδες.
- Μειώνει τον κίνδυνο εμφράγματος κατά 23%.
- Μειώνει τη χοληστερόλη LDL και προάγει την αγγειακή ελαστικότητα.
Επιπλέον, συνδέεται με μικρότερο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και βελτιωμένη νεφρική λειτουργία.
Ενδεικτικό Ημερήσιο Πλάνο DASH
| Γεύμα | Επιλογές |
|---|---|
| Πρωινό | Γιαούρτι με βρώμη, μήλο και κανέλα |
| Σνακ | Καρότα ή ανάλατοι ξηροί καρποί |
| Μεσημεριανό | Στήθος κοτόπουλου με λαχανικά στον ατμό και κινόα |
| Απογευματινό | Πορτοκάλι ή smoothie με σπανάκι |
| Βραδινό | Ψάρι ψητό με μπρόκολο και σαλάτα ελαιολάδου |
Πρακτικές Συμβουλές
✅ Αντικατάστησε το αλάτι με βότανα & λεμόνι.
✅ Διάβαζε τις ετικέτες τροφίμων για κρυφό νάτριο.
✅ Επίλεξε νωπά αντί για κονσερβοποιημένα προϊόντα.
✅ Περιόρισε τα fast food και τα τηγανητά.
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου προτείνει να εφαρμόζεται προοδευτικά, ώστε να γίνει μακροχρόνια συνήθεια και όχι προσωρινή δίαιτα.
DASH Diet vs Μεσογειακή & MIND
| Διατροφή | Εστίαση | Κύριο Όφελος |
|---|---|---|
| Μεσογειακή | Μακροζωία & ευεξία | Ολιστική υγεία |
| MIND Diet | Εγκέφαλος & μνήμη | Νευροπροστασία |
| DASH Diet | Πίεση & καρδιά | Ρύθμιση πίεσης |
📌 Και οι τρεις διατροφές μοιράζονται κοινές αρχές: φυτικά τρόφιμα, χαμηλά λιπαρά, ελάχιστο επεξεργασμένο φαγητό.
Οφέλη πέρα από την πίεση
- Απώλεια βάρους μέσω κορεστικών τροφών
- Μείωση σακχάρου αίματος
- Καλύτερος ύπνος & ενέργεια
- Αντιφλεγμονώδης δράση
Η DASH diet είναι ένας ισορροπημένος τρόπος ζωής που μπορεί να συνδυαστεί με άλλες υγιεινές διατροφές, όπως η Flexitarian.
Πότε χρειάζεται καθοδήγηση
Η DASH diet είναι ασφαλής για τους περισσότερους, αλλά σε περιπτώσεις υπέρτασης, νεφρικής ή καρδιακής νόσου, χρειάζεται εξατομικευμένη καθοδήγηση.
📅 Κλείσε συνεδρία με τη Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Τσαπάλου
📍 ή επίλεξε online διατροφική καθοδήγηση για προσωπικό πρόγραμμα.
