Αν έχεις ξεκινήσει δίαιτα και νιώθεις συνεχώς πεινασμένος ή σου έρχονται λιγούρες αργά το βράδυ, δεν είσαι μόνος. Η πείνα είναι μία από τις κύριες αιτίες που κάνουν πολλούς να εγκαταλείπουν την προσπάθεια. Ωστόσο, με τις σωστές στρατηγικές μπορείς να μειώσεις την αίσθηση της πείνας, να διαχειριστείς τις λιγούρες και να μείνεις πιστός στο στόχο σου.
Φάε αρκετή πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό.
Βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου, μειώνει την όρεξη και παρατείνει τον κορεσμό.
Παραδείγματα:
- Αυγά
- Γιαούρτι στραγγιστό
- Κοτόπουλο / γαλοπούλα
- Όσπρια (φακές, ρεβίθια)
📌 Μην παραλείπεις την πρωτεΐνη ούτε στα σνακ (π.χ. αυγό, ξηροί καρποί, cottage cheese).
Μην φοβάσαι το λίπος – Τα καλά λιπαρά βοηθούν
Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά αυξάνουν τον κορεσμό.
Αντί να κάνεις “στεγνή δίαιτα”, πρόσθεσε με φειδώ:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Καρύδια / αμύγδαλα
- Ταχίνι ή φυστικοβούτυρο
📌Απόφυγε τα trans λιπαρά και τις υπερ-επεξεργασμένες λιπαρές τροφές (σφολιατοειδή, έτοιμα γλυκά).
Μην μένεις πολλές ώρες νηστικός
Όσο περισσότερο αφήνεις το στομάχι σου άδειο, τόσο πιο πιθανό είναι να φας παρορμητικά.
Τρώγε κάτι κάθε 3–4 ώρες, ακόμα και αν δεν είναι μεγάλο γεύμα.
Πρότεινε σταθερό πρόγραμμα:
- Πρωινό – δεκατιανό – μεσημεριανό – απογευματινό – βραδινό
📌 Το να “παραλείπεις γεύματα” δεν σε βοηθά να αδυνατίσεις – το αντίθετο.
Πρόσθεσε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την πέψη και βοηθούν να νιώσεις χορτάτος για περισσότερη ώρα.
Πλούσιες σε φυτικές ίνες τροφές:
- Βρώμη
- Μήλο με τη φλούδα
- Όσπρια
- Λαχανικά (μπρόκολο, καρότο, σπανάκι)
➡️ Συνδύασέ τες με πρωτεΐνη για μέγιστο αποτέλεσμα.
Πίνε αρκετό νερό
Πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με την αφυδάτωση.
Πριν φας, πιες ένα ποτήρι νερό και περίμενε 10 λεπτά.
📌 Ένας ενήλικας χρειάζεται τουλάχιστον 1,5 – 2 λίτρα νερό την ημέρα, ιδίως όταν κάνει δίαιτα.
Απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα
Τροφές με πολλά σάκχαρα και επεξεργασμένα άμυλα αυξάνουν το σάκχαρο απότομα και προκαλούν… μεγαλύτερη πείνα λίγο αργότερα.
Απόφυγε:
- Μπισκότα
- Γαριδάκια
- Τυποποιημένα γλυκά
- Αναψυκτικά
➡️ Προτίμησε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή γιαούρτι για σνακ.
Φρόντισε τον ύπνο σου – επηρεάζει την όρεξη
Η έλλειψη ύπνου αυξάνει τις ορμόνες που προκαλούν πείνα (γρελίνη) και μειώνει τις ορμόνες κορεσμού (λεπτίνη).
📌 7–9 ώρες καλού ύπνου την ημέρα βοηθούν στον έλεγχο της όρεξης και στη ρύθμιση του βάρους.
Βρες τι “κρύβεται” πίσω από τις λιγούρες
Μερικές φορές οι λιγούρες δεν έχουν να κάνουν με την πραγματική πείνα.
❓ Αναρωτήσου:
- Βαριέμαι;
- Είμαι αγχωμένος/η;
- Θέλω ανταμοιβή;
➡️ Αν η απάντηση είναι ναι, δοκίμασε να περπατήσεις, να πλύνεις τα δόντια ή να κάνεις κάτι που σου αποσπά την προσοχή.
Προετοίμασε σνακ εκ των προτέρων
Αν έχεις κάτι έτοιμο στο ψυγείο ή στην τσάντα, δεν θα καταφύγεις σε ό,τι βρεις μπροστά σου.
Ιδέες για υγιεινά σνακ:
- 1 αυγό βραστό & ντοματίνια
- Γιαούρτι με βρώμη & φρούτο
- Ρυζοκοφρέτα με ταχίνι & μπανάνα
Δώσε χρόνο στο σώμα σου να προσαρμοστεί
Τις πρώτες μέρες μίας δίαιτας, είναι φυσιολογικό να νιώθεις πιο πεινασμένος.
📌 Το σώμα χρειάζεται λίγες ημέρες για να προσαρμοστεί στις νέες συνθήκες.
➡️ Με σωστή διατροφή, ύπνο και νερό, η πείνα θα μειωθεί σταδιακά.
Συμπεράσματα
Η πείνα και οι λιγούρες δεν είναι εχθροί σου – είναι σημάδια ότι το σώμα σου χρειάζεται φροντίδα και ρύθμιση. Με σωστό σχεδιασμό, επαρκή θρέψη και έξυπνες επιλογές, μπορείς να τις διαχειριστείς με επιτυχία και να συνεχίσεις τη δίαιτά σου χωρίς στερήσεις.
Θες υποστήριξη από διατροφολόγο;
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, διαιτολόγος – διατροφολόγος, προσφέρει εξατομικευμένα προγράμματα διατροφής για αδυνάτισμα με διάρκεια και χωρίς πείνα.
➡️ Κλείσε ραντεβού τώρα και πάρε τον έλεγχο στα χέρια σου.
