Η pescatarian διατροφή συνδυάζει τα οφέλη της φυτικής διατροφής με την προσθήκη ψαριών και θαλασσινών ως κύρια πηγή ζωικής πρωτεΐνης.
Πρόκειται για έναν ευέλικτο και ισορροπημένο τρόπο διατροφής, που θεωρείται από τους πιο υγιεινούς, καθώς προάγει την καρδιαγγειακή υγεία και τη μακροζωία.
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, εξηγεί πώς λειτουργεί η pescatarian διατροφή, ποια είναι τα πλεονεκτήματα και πώς συγκρίνεται με άλλες διατροφές όπως η Μεσογειακή και η Vegan.
Τι είναι η pescatarian διατροφή
Η pescatarian (ή ψαροφαγική) διατροφή βασίζεται κυρίως σε φυτικά τρόφιμα και περιλαμβάνει:
✅ Ψάρια και θαλασσινά
✅ Φρούτα, λαχανικά, όσπρια
✅ Δημητριακά ολικής άλεσης
✅ Ξηρούς καρπούς και σπόρους
✅ Γαλακτοκομικά και αυγά (προαιρετικά)
Αποκλείει μόνο:
❌ Κόκκινο κρέας και πουλερικά.
Ισορροπία ανάμεσα σε φυτικό και ζωικό
Η φιλοσοφία της pescatarian διατροφής είναι η ισορροπία:
παρέχει τα θρεπτικά οφέλη της φυτικής διατροφής χωρίς τις ελλείψεις που συχνά εμφανίζονται στη vegan διατροφή ή στη χορτοφαγική.
Το ψάρι προσφέρει:
- Πλήρη πρωτεΐνη,
- Ω3 λιπαρά οξέα (EPA και DHA),
- Βιταμίνη D,
- Ψευδάργυρο και Σίδηρο σε πιο απορροφήσιμη μορφή.
Οφέλη της pescatarian διατροφής
📚 Μελέτες δείχνουν ότι η pescatarian διατροφή:
- Μειώνει τον κίνδυνο καρδιοπαθειών και εγκεφαλικών,
- Προστατεύει τον εγκέφαλο από γνωστική έκπτωση,
- Συμβάλλει στη ρύθμιση βάρους και στη μείωση φλεγμονών,
- Βελτιώνει την υγεία του δέρματος και του εντέρου.
Η μακροχρόνια τήρησή της συνδέεται με μακροζωία, αντίστοιχη με εκείνη των κατοίκων της Ικαρίας και της Σαρδηνίας (Blue Zones).
Πρακτικά παραδείγματα
| Γεύμα | Παράδειγμα |
|---|---|
| Πρωινό | Γιαούρτι με βρώμη και φρούτα |
| Μεσημεριανό | Σαλάτα με φακές και σολομό |
| Βραδινό | Κινόα με λαχανικά και τόνο |
Πώς συγκρίνεται με άλλες διατροφές
| Διατροφή | Κύρια διαφορά |
|---|---|
| Vegan | Δεν περιλαμβάνει ψάρια |
| Χορτοφαγική | Αποκλείει ψάρια |
| Flexitarian | Επιτρέπει σποραδικά και κόκκινο κρέας |
| Μεσογειακή | Πολύ παρόμοια, αλλά περιλαμβάνει και λίγο κρέας |
Πιθανές ελλείψεις
Αν και πιο πλήρης από τη vegan, η pescatarian διατροφή μπορεί να χρειάζεται προσοχή σε:
- Βιταμίνη Β12 (αν αποκλείονται τα αυγά/γαλακτοκομικά),
- Σίδηρο φυτικής προέλευσης,
- Ασβέστιο.
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου συνιστά ποικιλία φυτικών τροφών και κατανάλωση ψαριών 2–3 φορές την εβδομάδα.
Περιβαλλοντικές επιπτώσεις
Η pescatarian διατροφή θεωρείται πιο βιώσιμη από την τυπική δυτική διατροφή, αλλά λιγότερο οικολογική από τη vegan διατροφή, ανάλογα με την προέλευση των ψαριών.
Προτίμησε:
- ψάρια ελεύθερης αλιείας ή πιστοποιημένα (MSC),
- μικρά ψάρια χαμηλής τοξικότητας (σαρδέλα, γαύρο, σκουμπρί).
Συχνές Ερωτήσεις
1. Μπορώ να χάσω βάρος με pescatarian διατροφή;
Ναι, γιατί είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλή σε κορεσμένα λίπη.
2. Είναι κατάλληλη για εγκύους;
Ναι, τα Ω3 συμβάλλουν στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου, αρκεί να αποφεύγονται ψάρια με υψηλά βαρέα μέταλλα.
3. Είναι καλύτερη από τη μεσογειακή;
Είναι εξίσου υγιεινή, αλλά η Μεσογειακή διατροφή είναι πιο ευέλικτη και έχει ισχυρότερη επιστημονική τεκμηρίωση.
