Η περίοδος του θηλασμού είναι μοναδική και απαιτητική. Όχι μόνο φροντίζεις το βρέφος σου, αλλά καλείσαι να υποστηρίξεις και τον δικό σου οργανισμό μέσω της διατροφής. Σε αυτή τη φάση, ο διαιτολόγος μπορεί να γίνει ο πιο πολύτιμος σύμμαχος.
Γιατί είναι σημαντική η σωστή διατροφή στο θηλασμό;
Η ποιότητα της διατροφής σου επηρεάζει:
- Την παραγωγή και τη σύσταση του μητρικού γάλακτος
- Την ενεργειακή σου επάρκεια
- Την ανάρρωση μετά τον τοκετό
- Την ψυχολογική και σωματική σου ευεξία
Οι θερμιδικές ανάγκες μιας θηλάζουσας
Κατά μέσο όρο, μια θηλάζουσα γυναίκα χρειάζεται περίπου 500 επιπλέον θερμίδες την ημέρα. Αυτό εξαρτάται από:
- Τη διάρκεια και τη συχνότητα του θηλασμού
- Την ηλικία του βρέφους
- Τον δείκτη μάζας σώματος (ΔΜΣ)
- Το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
📌 Δες τον θερμιδομετρητή μας εδώ για να υπολογίσεις τις ανάγκες σου.
Τι να περιλαμβάνει η καθημερινή σου διατροφή
Πρωτεΐνες
Απαραίτητες για την αποκατάσταση ιστών και την παραγωγή γάλακτος. Προτίμησε:
- Ψάρι (π.χ. σαρδέλα, σολομός)
- Αυγά
- Όσπρια
- Άπαχο κρέας και κοτόπουλο
Καλής ποιότητας λιπαρά
Υποστηρίζουν την ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Λιπαρά ψάρια (2 φορές/εβδομάδα)
Σύνθετοι υδατάνθρακες
Για σταθερή ενέργεια και κορεσμό:
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Βρώμη
- Κινόα
- Καφέ ρύζι
Υγρά
Πίνε τουλάχιστον 2–2,5 λίτρα νερό την ημέρα. Ένα ποτήρι νερό πριν από κάθε θηλασμό βοηθά.
📌 Δες και τον υπολογιστή αναγκών σε νερό.
Ποια τρόφιμα να περιορίσεις στο θηλασμό
- Καφείνη: Μικρές ποσότητες είναι ΟΚ, αλλά όχι πάνω από 2 φλιτζάνια/ημέρα.
- Αλκοόλ: Ιδανικά να αποφεύγεται εντελώς.
- Ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε υδράργυρο (π.χ. ξιφίας)
- Τρόφιμα με έντονη γεύση ή καρυκεύματα: Μπορεί να επηρεάσουν τη γεύση του γάλακτος, όχι όμως πάντα αρνητικά.
Διαιτολογική υποστήριξη για απώλεια βάρους
Η απώλεια βάρους στο θηλασμό πρέπει να είναι σταδιακή και ασφαλής. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σε βοηθήσει:
- Να διατηρήσεις επαρκή παραγωγή γάλακτος
- Να μειώσεις το βάρος με ασφάλεια
- Να οργανώσεις την καθημερινότητά σου
📌 Δες τις τιμές των υπηρεσιών μας εδώ
Πότε να απευθυνθείς σε διαιτολόγο κατά τη διάρκεια του θηλασμού;
- Αν έχεις απώλεια βάρους ή κόπωση
- Αν το μωρό δεν αναπτύσσεται σωστά
- Αν έχεις τροφικές αλλεργίες ή δυσανεξίες
- Αν κάνεις vegan ή χορτοφαγική διατροφή
Tip: Ο θηλασμός δεν απαιτεί “τέλεια διατροφή”
Δεν χρειάζεται να αγχωθείς για την κάθε σου μπουκιά. Σημασία έχει η συνολική ισορροπία. Ο ρόλος του διαιτολόγου είναι να σε υποστηρίξει και να σε κατευθύνει με ρεαλισμό.
Συχνές Ερωτήσεις
Μπορώ να κάνω δίαιτα όσο θηλάζω;
Ναι, μπορείς να χάσεις βάρος κατά τη διάρκεια του θηλασμού, αρκεί να ακολουθείς ισορροπημένο πλάνο. Η απώλεια πρέπει να είναι σταδιακή και να μην επηρεάζει την παραγωγή γάλακτος. Ένας διαιτολόγος θα σε καθοδηγήσει με ασφάλεια.
Επηρεάζει η διατροφή μου το μητρικό γάλα;
Ναι. Αν και το σώμα έχει τη δυνατότητα να διατηρεί τη θρεπτική αξία του γάλακτος, η ποιότητα της διατροφής σου παίζει ρόλο στη σύστασή του. Η επαρκής πρόσληψη υγρών, καλών λιπαρών και θρεπτικών συστατικών είναι καθοριστική.
Υπάρχουν τροφές που πρέπει να αποφεύγω;
Σε γενικές γραμμές, η διατροφή σου μπορεί να περιλαμβάνει όλα τα τρόφιμα. Ωστόσο, καλό είναι να περιορίζεις:
-
Καφεΐνη (όχι πάνω από 2 φλιτζάνια την ημέρα)
-
Αλκοόλ (ιδανικά να αποφεύγεται)
-
Ψάρια με υδράργυρο (π.χ. ξιφίας, καρχαρίας)
Πρέπει να πίνω περισσότερο νερό;
Ναι. Η θηλαστική περίοδος αυξάνει τις ανάγκες σε υγρά. Φρόντισε να πίνεις 2–2,5 λίτρα νερό καθημερινά και ένα ποτήρι πριν από κάθε θηλασμό.
Τι γίνεται αν ακολουθώ χορτοφαγική ή vegan διατροφή;
Σε αυτή την περίπτωση είναι σημαντικό να υπάρχει διαιτολογική καθοδήγηση ώστε να καλυφθούν οι ανάγκες σε βιταμίνη Β12, σίδηρο, πρωτεΐνες και Ω3. Ένας διαιτολόγος μπορεί να σου σχεδιάσει πλήρες και ασφαλές πλάνο.
Διαβάστε περισσότερα
Θες καθοδήγηση από διαιτολόγο στο θηλασμό; Δες εδώ την κεντρική μας σελίδα για εξατομικευμένη υποστήριξη.
