κετογονική δίαιτα

Κετογονική Δίαιτα – Ο πλήρης οδηγός για αρχάριους και προχωρημένους

Η κετογονική δίαιτα (ketogenic diet) είναι μία από τις πιο γνωστές και δημοφιλείς δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων παγκοσμίως. Υπόσχεται ταχεία απώλεια λίπους, αυξημένη ενέργεια και πνευματική διαύγεια — όμως απαιτεί σωστό σχεδιασμό για να γίνει με ασφάλεια.

Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, εξηγεί πώς λειτουργεί η κετογονική δίαιτα, ποια τρόφιμα επιτρέπονται, ποια πρέπει να αποφεύγεις και πώς μπορεί να σε βοηθήσει να πετύχεις σταθερή απώλεια βάρους χωρίς εξαντλητικές στερήσεις.


Τι είναι η κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα είναι ένα διατροφικό μοντέλο πολύ χαμηλό σε υδατάνθρακες, μέτριο σε πρωτεΐνη και υψηλό σε καλά λιπαρά.

Η αναλογία μακροθρεπτικών ουσιών συνήθως είναι:

  • 70–75% λίπος

  • 20% πρωτεΐνη

  • 5–10% υδατάνθρακες

Όταν οι υδατάνθρακες μειώνονται δραστικά, ο οργανισμός αναγκάζεται να χρησιμοποιήσει λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας, παράγοντας κετόνες. Αυτή η φυσιολογική κατάσταση λέγεται κέτωση.


Πώς λειτουργεί η κέτωση

Η “κέτωση” ξεκινά όταν η πρόσληψη υδατανθράκων πέσει κάτω από 50g ημερησίως. Τότε:
1️⃣ Εξαντλούνται τα αποθέματα γλυκογόνου.
2️⃣ Ο οργανισμός στρέφεται στην καύση λίπους.
3️⃣ Το ήπαρ παράγει κετόνες, που χρησιμοποιούνται ως καύσιμο από εγκέφαλο και μυς.

Το αποτέλεσμα είναι γρήγορη απώλεια βάρους, σταθεροποίηση σακχάρου και μείωση της πείνας.
Για όσους προτιμούν πιο ήπιες μεθόδους, η διατροφή χαμηλών θερμίδων είναι μια πιο σταθερή επιλογή.


Είδη κετογονικής δίαιτας

ΤύποςΠεριγραφή
Τυπική κετογονική (SKD)Πολύ χαμηλοί υδατάνθρακες, μέτρια πρωτεΐνη, υψηλά λιπαρά.
Κυκλική κετογονική (CKD)5 ημέρες κετο + 2 ημέρες με περισσότερους υδατάνθρακες.
Στοχευμένη κετογονική (TKD)Μικρή ποσότητα υδατανθράκων γύρω από την άσκηση.
Υψηλής πρωτεΐνης κετογονικήΠερισσότερη πρωτεΐνη (30%) για διατήρηση μυών.

Επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα

✅ Επιτρέπονται

  • Κρέας, ψάρι, αυγά

  • Ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηροί καρποί

  • Πράσινα λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο, λάχανο)

  • Βούτυρο, λάδι καρύδας

  • Πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα

  • Ελιές, σπόροι chia

❌ Απαγορεύονται

  • Ζάχαρη, μέλι, γλυκά

  • Δημητριακά, ψωμί, μακαρόνια

  • Πατάτες, ρύζι

  • Όσπρια (περιορισμένα)

  • Φρούτα (εκτός από μούρα σε μικρή ποσότητα)


Οφέλη της κετογονικής δίαιτας

📚 Έρευνες δείχνουν ότι η κετογονική δίαιτα:

  • Μειώνει το βάρος 2–3 φορές ταχύτερα από μια διατροφή χαμηλών θερμίδων.

  • Σταθεροποιεί τα επίπεδα ινσουλίνης και σακχάρου.

  • Βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος.

  • Μειώνει την πείνα και τα επεισόδια υπερφαγίας.

Για μακροχρόνια υγεία, η μεσογειακή διατροφή παραμένει η πιο ισορροπημένη επιλογή, καθώς συνδυάζει ποικιλία τροφών και επιστημονικά αποδεδειγμένα οφέλη.


Πιθανοί κίνδυνοι και παρενέργειες

Η απότομη μετάβαση σε κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει:

  • κόπωση και “ομίχλη” συγκέντρωσης,

  • αφυδάτωση,

  • δυσκοιλιότητα,

  • ναυτία ή ζαλάδες.

Αυτό είναι το λεγόμενο “keto flu”, που διαρκεί 2–5 ημέρες.
Η Αλεξάνδρα Τσαπάλου συνιστά σταδιακή μετάβαση και σωστή ενυδάτωση για ομαλή προσαρμογή.


Ενδεικτικό ημερήσιο πλάνο κετογονικής δίαιτας

ΓεύμαΕπιλογές
ΠρωινόΑυγά με αβοκάντο και ελαιόλαδο
ΣνακΚαρύδια ή φέτα με ελιές
ΜεσημεριανόΨητός σολομός με μπρόκολο
ΑπογευματινόSmoothie με λάδι καρύδας και σπανάκι
ΒραδινόΚοτόπουλο με λαχανικά και σάλτσα βουτύρου

Κετογονική δίαιτα σε σύγκριση με άλλες

Η κετογονική δίαιτα συχνά συγκρίνεται με τη Flexitarian, τη DASH diet και τη μεσογειακή διατροφή.

ΔιατροφήΚύρια αρχήΠλεονέκτημα
Κετογονική δίαιταΠολύ χαμηλοί υδατάνθρακες, υψηλά λιπαράΤαχεία απώλεια βάρους
Διατροφή χαμηλών θερμίδωνΘερμιδικό έλλειμμαΣταθερή απώλεια λίπους
Flexitarian dietΚυρίως φυτική, ευέλικτηΕύκολη εφαρμογή
Μεσογειακή διατροφήΠλούσια σε ελαιόλαδο & φυτικές ίνεςΜακροζωία & καρδιοπροστασία
DASH dietΡύθμιση αρτηριακής πίεσηςΟφέλη για την καρδιά

Πότε να αποφύγεις την κετογονική δίαιτα

Η κετογονική δίαιτα δεν συνιστάται σε:

  • εγκύους & θηλάζουσες,

  • διαβητικούς τύπου 1,

  • άτομα με ηπατική ή νεφρική νόσο,

  • άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.

Αν ανήκεις σε αυτές τις κατηγορίες, προτίμησε μια ισορροπημένη διατροφή υπό την καθοδήγηση διαιτολόγου.


Πλεονεκτήματα

✅ Ταχεία απώλεια λίπους
✅ Μείωση όρεξης
✅ Σταθεροποίηση σακχάρου
✅ Ενίσχυση συγκέντρωσης

Μειονεκτήματα

⚠️ Δύσκολη τήρηση μακροπρόθεσμα
⚠️ Πιθανές ελλείψεις βιταμινών
⚠️ Κίνδυνος επαναπρόσληψης βάρους


Συμβουλές για ασφαλή εφαρμογή

  • Ξεκίνα σταδιακά, μειώνοντας τους υδατάνθρακες κάθε εβδομάδα.

  • Προτίμησε καλά λιπαρά όπως ελαιόλαδο και αβοκάντο.

  • Ενυδατώσου επαρκώς και φρόντισε για την πρόσληψη ηλεκτρολυτών.

  • Παρακολούθησε την πρόοδό σου με online διατροφολόγο για εξατομικευμένο πλάνο.

📅 Κλείσε ραντεβού με τη Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Τσαπάλου


🧠 Συχνές Ερωτήσεις

Τι είναι η κετογονική δίαιτα;
Είναι ένα πρόγραμμα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλών λιπαρών που θέτει το σώμα σε “κέτωση”, χρησιμοποιώντας λίπος ως κύρια πηγή ενέργειας.

Είναι ασφαλής;
Ναι, όταν εφαρμόζεται με καθοδήγηση διαιτολόγου. Δεν συνιστάται σε εγκύους, διαβητικούς τύπου 1 ή ασθενείς με νεφρικά/ηπατικά προβλήματα.

Πόσο διαρκεί;
Συνήθως 1–3 μήνες, ανάλογα με τον στόχο και την παρακολούθηση του ειδικού.