Από το 1970 είναι γνωστή η διατροφική πυραμίδα ειδικά σε όσους φροντίζουν την διατροφή τους. Επίσης η δουλειά του Αμερικανού επιστήμονα Ancel Keys με τίτλο ¨Η μελέτη των Επτά Χωρών¨ πρόσθεσε την σημασία των κορεσμένων λιπαρών στην διατροφή και την υγεία μας. Ήταν αυτός που τα συνέδεσε με τις καρδιαγγειακές νόσους.
Και φτάνουμε στο σήμερα όπου επικρατεί η ρήση: ¨το λίπος που καταναλώνεις είναι το λίπος που κουβαλάς πάνω σου¨. Μετά λοιπόν την ανάγκη για τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος, οι καταναλωτές έσπευσαν στα μαγαζιά να αγοράσουν όποια τροφή τους έλεγε ότι δεν περιέχει λιπαρά.
Αυτό που δεν πρόσεχαν ήταν ότι αυτές οι τροφές είναι χαμηλής διατροφικής αξίας και υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Έτσι αναπόφευκτα η παχυσαρκία εκτοξεύτηκε. Τελευταία οι νέες δίαιτες στρέφονται στην διατροφή με αρχαίους σπόρους και χαμηλούς υδατάνθρακες. Τι γίνεται όμως με τα λιπαρά;
Τελικά τι εννοούμε όταν λέμε ¨δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά¨;
Για να ορίσουμε μια δίαιτα ως ¨χαμηλής¨ ή υψηλής¨ περιεκτικότητας σε λιπαρά, πρέπει να δούμε την αναλογία της σε μακρο-θρεπτικές ουσίες (λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεϊνες). Για να πούμε λοιπόν ότι η δίαιτα είναι πλούσια σε λιπαρά, θα πρέπει να αποτελείται από 40 -45% τουλάχιστον σε ημερήσια θερμιδική πρόσληψη. Το 20-40% θεωρείται μέτριο και το ποσοστό κάτω του 20% είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
Στον αντίποδα υπάρχει η θέση ειδικών που υποστηρίζουν ότι τα καλά λιπαρά δεν είναι βλαβερά για τις αρτηρίες, όπως έλεγαν παλαιότερα. Υπάρχουν και μελέτες που υποστηρίζουν την σημαντικότητα για την υγεία των καλών λιπαρών. Είναι λεπτές οι ισορροπίες λοιπόν στο θέμα των λιπαρών.
Για κάθε μελέτη ή διατριβή που υποστηρίζει κάτι, υπάρχει στον αντίποδα κάποια άλλη που υποστηρίζει κάτι άλλο. Το παράδοξο είναι ότι και οι δύο μπορεί να έχουν δίκιο. Το θέμα είναι τι έχει αλλάξει και τι νέο υπάρχει στο θέμα της διατροφής που πρέπει να ξέρουμε. Ας δούμε μαζί κάποια σημεία που αξίζουν.
Οφέλη στον εγκέφαλο
Ο εγκέφαλός μας ζυγίζει το 2% του σωματικού μας βάρους και απαιτεί το 20% της ενέργειάς μας. Επίσης ο εγκέφαλος και το νευρικό μας σύστημα αποτελούνται από 80% λίπος. Από αυτό το 50% είναι κορεσμένο λίπος. Τα καλά λιπαρά μας βοηθούν στην υγιή λειτουργία του εγκεφάλου.
Ειδικότερα, τροφές πλούσιες σε ω3 λιπαρά βοηθούν το σώμα στην παραγωγή μυελίνης, η οποία προστατεύει τα κύτταρα του εγκεφάλου και του νωτιαίου μυελού. Ουσιώδη λιπαρά οξέα όπως το EPA, το DHA και το ALA χρησιμεύουν για να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή λειτουργία και να μειώσουν τις καρδιακές παθήσεις, καθώς και τον κίνδυνο για καρκίνο.
Ορμόνες
Η χοληστερόλη είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό μας και την υγεία μας. Είναι εκείνη που σχηματίζει την δομή των ιστών του σώματος και είναι απαραίτητη για την ρευστότητα και την διαπερατότητά τους. Επίσης παίζει ρόλο στον σχηματισμό των ορμονών: στα οιστρογόνα, την τεστοστερόνη, την κορτιζόλη (ορμόνη του στρες), καθώς και στα χολικά οξέα, την βιταμίνη D και την DHEA, η οποία είναι σημαντική στεροειδής ορμόνη που προστατεύει από την παχυσαρκία.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες
Το σώμα μας χρειάζεται βιταμίνες για να ολοκληρώσει συγκεκριμένες εργασίες. Αυτές υπάρχουν σε δυο μορφές: υδατοδιαλυτές (όπως η βιταμίνη B και C) και λιποδιαλυτές (όπως η A, D και K). Οι υδατοδιαλυτές εκκρίνονται και χρησιμοποιούνται καθημερινά και για αυτό χρειάζονται συνεχή αντικατάσταση. Οι λιποδιαλυτές αποθηκεύονται στο συκώτι και σε λιπώδεις ιστούς και για αυτόν τον λόγο παραμένουν στο σώμα περισσότερο.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες θεωρούνται εύκολα αφομοιώσιμες από ζωϊκές πηγές. Σε υψηλές ποσότητες δε, θεωρούνται τοξικές. Όταν λοιπόν επιλέγουμε διατροφή με χαμηλά λιπαρά, θα πρέπει να τις προσλαμβάνουμε από φυτικές πηγές. Έτσι για παράδειγμα, το φυτικό ¨υποκατάστατο¨ της βιταμίνης Α, είναι η βήτα-καροτίνη την οποία βρίσκουμε σε φρούτα και λαχανικά. Υπάρχουν βέβαια κάποια άτομα που δυσκολεύονται στην μετατροπή της βήτα-καροτίνης σε βιταμίνη Α.
Η βιταμίνη D3 βοηθά στο χτίσιμο των οστών, των δοντιών, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα, ρυθμίζει την ανάπτυξη και βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Το σώμα μας την συνθέτει με την έκθεσή μας στον ήλιο (κατά προτίμηση χωρίς αντηλιακό), πράγμα που είναι δύσκολο τον χειμώνα στο βόρειο ημισφαίριο. Πηγή βιταμίνης D3 είναι ακατέργαστα γαλακτοκομικά και λιπαρά ψάρια, όπως σολωμός, ρέγγα και σαρδέλες. Σε πολλά γαλακτοκομικά υπάρχει ως συμπλήρωμα. Όταν όμως υπερβάλλουμε στην πρόσληψή της από συμπληρώματα, μπορεί να προκαλέσουμε ζημιές στο ήπαρ και τα νεφρά.
Το είδος των λιπαρών παίζει ρόλο
Σαράντα χρόνια πριν, οι ειδικοί στην διατροφή καταδίκαζαν τα λιπαρά όπως τώρα καταδικάζουν τους υδατάνθρακες. Έτσι οι καταναλωτές μια μετράνε το λίπος μια μετράνε το άμυλο και τα σιτηρά. Όπως και να έχει η ποιότητα είναι αυτή που θα κάνει την διαφορά.
Υποστηρικτές και της υψηλής σε λιπαρά και της χαμηλής σε λιπαρά δίαιτας, συμφωνούν στο πόσο επιβλαβή είναι τα πολυακόρεστα λίπη για τον οργανισμό μας. Είναι οξειδωμένα, συμβάλλουν την γήρανση και την βλάβη των αρτηριών, στην πρόσληψη λίπους και βλάπτουν τα ευαίσθητα ένζυμα που είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των πρωτεϊνών.
Επίσης πρέπει να αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά και τα μερικώς υδρογονωμένα, γιατί είναι χημικώς τροποποιημένα ώστε να στερεοποιούνται σε θερμοκρασία δωματίου. Η διαφορά φαίνεται ξεκάθαρα αν συγκρίνουμε το ελαιόλαδο με την μαργαρίνη.
Η δίαιτα με υψηλά λιπαρά θα πρέπει να περιλαμβάνει λιπαρά από φυσικές και παραδοσιακές πηγές όπως: ελαιόλαδο έλαια καρύδας, αβοκάντο, ξηροί καρποί και ζωϊκά λιπαρά όπως: βούτυρο, κρέμα, λίπος, λαρδί κ.α.
Εκείνοι που υποστηρίζουν την χαμηλή σε λιπαρά δίαιτα ωφελούνται από την μείωση ζωϊκών λιπαρών και επεξεργασμένων ελαίων όσον αφορά στην αντιμετώπιση νόσων χωρίς φάρμακα, σε συγκεκριμένες γενετικές καρδιακές παθήσεις, παχυσαρκάι, χρόνια υψηλή χοληστερόλη και αρτηριοσκλήρωση.
Οι υποστηρικτές της δίαιτας με υψηλά λιπαρά τονίζουν ότι κυρίως τα ζωϊκά λίπη βοηθούν την καλή πέψη και αφόδευση, αλλά και ότι υπάρχει αρκετή χοληστερόλη στο σώμα για την υγεία των κυττάρων και βοηθούν στην μείωση βάρους. Στον αντίποδα, οι οπαδοί της δίαιτας με χαμηλά λιπαρά λένε ότι το σώμα δημιουργεί όση χοληστερόλη χρειάζεται και ότι οι φυτικές πηγές λιπαρών είναι πιο συμβατές με τον οργανισμό μας. Υποστηρίζουν δε το άμυλο για βοηθό της καλής πέψης και του κορεσμού με σκοπό την μείωση βάρους.
Είναι υγιές και ασφαλές;
Το σωστό ερώτημα θα ήταν: ¨είναι υγιές και ασφαλές για μένα;¨ όποια πλευρά κι αν ακολουθήσουμε, σημασία έχει τι ταιριάζει στον καθένα μας ξεχωριστά. Γιατί ο καθένας είναι διαφορετικός, με εξατομικευμένο προφίλ και ιστορικό.
Αν κάποιος ακολουθεί δίαιτα με χαμηλά λιπαρά, είτε για λίγο είτε περισσότερο, μπορεί να παρουσιάσει ξηροδερμία, δυσκοιλιότητα, μείωση μνήμης, συνεχή πείνα, ορμονικές διαταραχές κ.α . Αν πάλι ακολουθείτε δίαιτα πλούσια σε λιπαρά, μπορεί να αισθάνεσθε υποτονικοί, νωθροί και να αρχίσετε να ονειρεύεστε βραστά λαχανικά. Ακούστε το σώμα σας και ακολουθήστε το.
Αν επιδιώκετε να χάσετε βάρος, και οι δύο προσεγγίσεις είναι προτεινόμενες. Στην πραγματικότητα, όταν μειώνεις τα λιπαρά στην διατροφή σου το σώμα καίει από τις λιποαποθήκες, καίγοντας ταυτόχρονα και τις τοξίνες που αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό. Αυτό αποτελεί ένα πλεονέκτημα, αλλά τι γίνεται με το λίπος που ¨καίμε¨; Αυτό το λίπος μεταβολίζεται μέσα στον οργανισμό μας, με όποιο επακόλουθο μπορεί να έχει αυτό.
Τελικά γιατί κάθε δίαιτα που δοκιμάζουμε δεν έχει αποτέλεσμα; Μήπως το άγχος που κουβαλάμε καθημερινά το μετατοπίζουμε στο φαγητό μας; Και κατά πόσο το μυαλό μας κυριαρχεί στο θέμα της διατροφής;
Το λίπος είναι –μαζί με τις πρωτεϊνες και τους υδατάνθρακες- ένα από τα 3 σημαντικά μακροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός μας για να είμαστε λειτουργικοί, ισορροπημένοι και ενεργοί. Όποιο από τα 3 και να αποκλείσουμε μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα. Η λύση βρίσκεται μέσα μας. Αν ακούσουμε την καρδιά μας, το μυαλό μας και την πείνα μας θα βρούμε τον τρόπο να εξελιχθούμε διατροφικά.
Και τελικά ποιος μας λέει ότι δεν μπορούμε να δοκιμάσουμε πάνω από μια ή δυο διαφορετικές δίαιτες;
