Η χορτοφαγία αποτελεί μια διατροφική επιλογή που ολοένα και περισσότερα άτομα επιλέγουν είτε για λόγους υγείας, είτε για ηθικούς, περιβαλλοντικούς ή θρησκευτικούς λόγους. Αν και μπορεί να προσφέρει πολλαπλά οφέλη, χρειάζεται σωστό σχεδιασμό για να αποφευχθούν ελλείψεις σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τύποι χορτοφαγίας
- Λακτο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει γαλακτοκομικά προϊόντα αλλά όχι αυγά ή κρέας.
- Οβο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει αυγά αλλά όχι γαλακτοκομικά ή κρέας.
- Λακτο-οβο-χορτοφαγία: Περιλαμβάνει τόσο αυγά όσο και γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Βίγκαν (φυτοφαγία): Αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα.
Πιθανές διατροφικές ελλείψεις
Οι πιο συχνές διατροφικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσει ένας χορτοφάγος είναι:
- Πρωτεΐνη: Πρέπει να γίνεται ποικιλία φυτικών πηγών (όπως όσπρια, κινόα, ξηροί καρποί).
- Σίδηρος: Ο φυτικός σίδηρος απορροφάται δυσκολότερα. Συνδυάζεται με βιταμίνη C.
- Βιταμίνη Β12: Δεν υπάρχει σε φυτικά τρόφιμα. Απαιτείται συμπλήρωμα ή εμπλουτισμένες τροφές.
- Ασβέστιο και βιταμίνη D: Απαραίτητα για την υγεία των οστών.
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: Εναλλακτικές φυτικές πηγές είναι ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, και το έλαιο αλγών.
Ο ρόλος του διαιτολόγου
Ο διαιτολόγος μπορεί να βοηθήσει:
- Στη δημιουργία ενός ισορροπημένου πλάνου διατροφής
- Στην εκτίμηση πιθανών ελλείψεων με αναλύσεις
- Στην επιλογή κατάλληλων συμπληρωμάτων
- Στη διαχείριση ειδικών φάσεων ζωής (π.χ. εγκυμοσύνη, θηλασμός, παιδική ηλικία)
Πότε χρειάζεται η καθοδήγηση
- Όταν ξεκινάς χορτοφαγική διατροφή και δεν ξέρεις πώς να τη σχεδιάσεις
- Όταν νιώθεις κόπωση, έλλειψη ενέργειας ή έχεις αλλαγές στο δέρμα, τα μαλλιά ή τα νύχια
- Όταν έχεις διαγνωσμένη έλλειψη σε Β12, σίδηρο, φερριτίνη, φολικό οξύ
- Όταν έχεις αυξημένες ανάγκες (π.χ. σε εγκυμοσύνη ή άθληση)
Συχνά λάθη χορτοφάγων
- Υπερκατανάλωση υδατανθράκων (μακαρόνια, ρύζι)
- Ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης
- Έλλειψη ποικιλίας λαχανικών και φρούτων
- Αγνόηση των συμπληρωμάτων Β12
Χορτοφαγία και ειδικοί πληθυσμοί
Παιδιά και έφηβοι:
Μεγαλύτερες ανάγκες σε σίδηρο, ψευδάργυρο και πρωτεΐνη. Χρειάζεται προσεκτικός σχεδιασμός.
Έγκυες και θηλάζουσες:
Υψηλότερες ανάγκες σε φολικό οξύ, Β12, σίδηρο, ασβέστιο. Η καθοδήγηση είναι απαραίτητη.
Ηλικιωμένοι:
Αυξημένος κίνδυνος έλλειψης Β12 και βιταμίνης D.
Διαβάστε περισσότερα:
Κλείσε ραντεβού με διαιτολόγο
Είσαι χορτοφάγος ή σκέφτεσαι να ξεκινήσεις; Κλείσε ένα ραντεβού με τη διαιτολόγο μας για να οργανώσεις σωστά τη διατροφή σου:
